戒烟减肥治懒癌的招数：3.5星|《如何想到又做到》
介绍解决“想到做不到”困境（比如戒烟减肥治懒癌）的具体方式方法，比单纯的励志书更可操作。
作者认为常见行为可以分为：自动行为(automatic behaviors)、冲动行为(burning behaviors)和常见行为(common behaviors)(书中也叫作A类行为、B类行为、C类行为)，可以用7种方法去改变行为：“SCIENCE”中的字母分别代表阶梯(Stepladders)、社群(Community)、重要性(Important)、容易度(Easy)、神经记忆(Neurohacks)、吸引力(Captivating)、铭刻(Engrained)。三种行为分别可以采用7种方法中的某几种。
我总结这7种方法的要点是：
1：把目标拆解为比较小的、比较容易实现的、一周内可以见效的步骤；
2：行动后给与及时的奖赏；
3：参加相关社群，积极给社群做贡献。
具体到减肥和戒烟，书中提到只关注一周少吃了多少卡路里的阶段目标，减肥效果更好，把家中吸烟相关的物品撤换掉更容易戒烟成功。
作者是专业学者。书中引用了一些相关研究成果，也给出了一些有意思的案例。
这套方法的实际成功率，作者说是300%，也就是说成功率是对照组的三倍。不过书中只提了这一句，没细说是哪些场景。这是全书最大的一个问题，就是说了自己的方法特别好，但是只给出了个案，没给出大规模推广的案例和数据。
作者认为这套方法也可以用在商业上，用以吸引客户。比如app要让新用户容易上手，不过这些内容基本是业内常识，价值不大。
总体评价3.5星，还不错。
以下是书中一些内容的摘抄：
1：研究表明,有7种心理武器支撑着人们在生活和工作中将预定计划坚持到底。利用的武器越多,坚持做事直至达成目标的概率就越大。 P6
2：这就是本书的主旨:让你了解持久改变背后7种武器的力量,以及怎样运用我的“SCIENCE”模型去满足你的具体需求。“SCIENCE”中的字母分别代表阶梯(Stepladders)、社群(Community)、重要性(Important)、容易度(Easy)、神经记忆(Neurohacks)、吸引力(Captivating)、铭刻(Engrained)。P7
3：看起来,所有人都很难在生活里做出持久改变。超过50%的人无法按照规定服用药物。10人们知道运动对自己有好处,但大多数人都没法坚持运动。企业付出大把的广告和营销费用,但并未带来忠诚的客户。我想:一定得找到更好的办法才行。P11
4：这本书不光会告诉你改变是怎样发生的,还提供了帮你在生活中实现改变的蓝图。它可以教你使用持久改变背后蕴藏的7种武器来改变3类行为:自动行为(automatic behaviors)冲动行为(burning behaviors)和常见行为(common behaviors)(我也把它们叫作A类行为、B类行为、C类行为)。P13
5：要是把全部身心都放在了实现远大梦想上,实际上可能会造成相反的效果,因为梦想太大,也太远了,容易让人感到气馁。P27
6：人们往往以为自己规划的就是达成目标的小步骤,但实际上,他们设计的步骤相当大。那该怎样让人从小处着手去想呢?为了解决这个问题,我设计了“步骤,目标和梦想”这一阶梯模型。P31
7：步骤大多只需要不到1个星期来完成,是实现目标的道路上要逐一划掉的小任务。比如找一本西班牙语入门书, 就是实现在马德里的小吃店对着菜谱正确发音这一目标的第一步。P31
8：结果发现,专注于阶梯式减肥法的女性在6个星期的研究过程中坚持健康饮食的可能性更大,她们还比另一组女性减去了更多的体重。事实上,那些专注于梦想的女性体重不减反增。P35
9：研究行为经济学的科学家对阶梯模型为什么有作用做出了不同的解释。他们称之为跨期选择(intertemporal choice)或延迟贴现(delay discounting):人们为快而小的奖励赋予的价值,高于延迟到来的大奖励。换句话说,人们青睐于迅速看到结果。P35
10：拉利奇是加州州立大学奇科分校的社会学教授,教授学生理解邪教背后的心理学和社会学。她颇为困惑地回顾了自己的那段社团岁月。虽然她理解邪教背后的力量,却仍然很难理解自己当时是怎么屈从于邪教的。 当时社团征服了她、改变了她啊。P54
11：邪教掌握了建立成功社群背后蕴含的科学知识。社群就是一群具有共同特征的人。他们兴许有着相同的信仰、文化背景,也兴许有着同样的经济地位以及类似的兴趣爱好。有些社群的人用安卓系统的手机而不用苹果手机,喜欢狗多过猫,听音乐用潘多拉(Pandora)而不是声田(Spotify).P54
12：社群要想对成员产生持久的影响,就需要有足够多的人为社群提供力量,创造社交磁力。对于规模非常小的社群,比如5人以下的社群来说,每个人都需要付出努力来建立社交磁力。而对于较大的社群来说,需要15%的参与者投身社交磁力的建设工作。P57
13：对于到来的新访客,你只应该为她们设定一个初始目标:加入后的第一个星期内为社群做些贡献。可以让她们做些很简单的事情,比如回答一个问题,给一篇帖子“点赞”,评论一幅图片。 关键在于,让她们做贡献,P65
14：研究人员发现,人们对生活中应激事件的反应方式,可以预测其健康水平和寿命。外婆和奶奶以不同的方式回应了这些悲剧事件。 她们的结果很不一样。P78
15：比如,你的邻居每天凌晨5点起床跑步,看起来像是天生爱好跑步的人,其实有可能是因为她身边有一此能让她想要保持锻炼的力量,比如有父母、朋友或爱人跟她一起锻炼,或者他们告诉她锻炼之后看起来棒极了,从而让她对锻炼感觉很好。P80
16：20世纪30年代,哈佛大学的研究人员发起了一项研究,他们追踪一群哈佛大学生的人生选择。这项追踪研究持续了整整75年。 他们发现: 牢固的社会关系对实现幸福来说是最重要的因素。P84
17：我接下了这个挑战。几年前,我决定迎难而上,搞定这个问题。我想了解人们怎样看待风险。我还想知道,能不能说服人们觉得一件原本在心目中排不上号的事情很重要。我想做第一个知道怎么做人寿保险经纪的学术教授。P91
18：汤姆在销售事业上取得的成功,更多地来自销售目己,们非销售产品。汤姆俘获了客户的情感,而不是理智。如果某样东西对人们重要,他们便自然会感觉到,他们会对它产生一以贯之的需求。汤姆就是这样成功地让客户看到了自己产品的重要性: 他让他们去感受产品的重要性。 P92
19：有三个主要科学领域研究了怎样才能让事情变得容易:你可以通过控制环境、限制选择或使用路线图来实现它们。这三种方法都涉及消除障碍、让事情变得简单,但每一种调用的都属于略有不同的心理范畴,所以我把它们分成了三类。P103
20：研究人员发现,最有效的戒烟方法是扔掉家中所有的烟草制品,以及选定具体的戒烟日子(阶梯模型).改变环境,让它变得更易于做某事,就会让人们真的去做这件事。P104
21：“极度容易”背后的心理学知识告诉我们,要对自己进行再教育。让事情变得简单、容易,才是聪明的做法,有助于我们坚持到底。P118
22：活动本身必须具有奖励意义才行。这是一点微妙却又重要的区别。多次研究表明,一旦奖励停止,人们的行为就会恢复到原先的样子。 奖励只是以外在的形式促使我们以某种方式行事,而非内在的形式。P159
23：“快修”指的是对人做某事的需求进行直接强化。比方说,你刚刚走进赌场,立刻听到老虎机里叮叮当当掉出一大堆硬币的声音,这就是应用“快修”法的实例。这立刻告诉赌客,他们也能赢,而且他们应该继续走过来,放下一些钱,让机器转起来。P163
24：赌场是怎样使用“妙修”法的呢?他们承诺人们会赢,但不是每把都赢。他们让赌客在期待最低的时候偶尔赢一下。研究表明,间断地赢比每次都赢,更能让人沉迷于赌博。P164
25：优秀的飞行常客奖励同样可以利用“快修”和“妙修”:人们一加入计划,就能获得奖励,接着航空公司会逐渐削减奖励,这样顾客就不知道什么时候该期待下一轮的奖励了,于是,意外升舱的感觉就像是在老虎机上中了奖!P168
26：就迈克尔而言,好消息是:研究人员后来发现,服用巴氯芬(baclofen,一种通常用于治疗脊髓损伤、大脑麻痹等痉挛性疾病的药物)可以阻断大脑对无意识可卡因诱因的反应,减少相应的渴望感。P176
27：《俄罗斯方块》就是这类认知疫苗之一。研究人员发现,创伤性事件发生后在6小时之内玩了《俄罗斯方块》的人,跟没有玩的人相比,出现记忆闪回的概率明显要低得多。 人们只需要玩10分钟《俄罗斯方块》, 就足以扰乱大脑,不让创伤铭刻到大脑里。P185
28：冥想帮助大卫·乔治缓解了创伤后应激障碍症状。他接受邀请,参加了一次调查研究,并在此期间学习了冥想。研究要求他坐着冥想20分钟,专心念一个词,或一句话。第一次冥想之后,大卫5年来第一次体验到了“心灵的宁静”他决定每天坚持练习冥想。P186
29：又由于跑鞋与跑步自动配对,我们发现出门跑步越来越容易了。我把这称为“磁力行为”:实施某种行为(穿上跑鞋)可以变成“磁铁”,导致另一件相关且可取的行为(跑步)发生。P188
30：A类行为、B类行为和C类行为的区别在于,人对它们有多大的意识控制力。一般而言,为一种行为投入的有意识想法越多,它就越容易被改变。P203